Chuẩn bị trước khi ra sân - bạn đã biết ?

Trước khi ra sân bóng vào cuối tuần, việc chuẩn bị tốt về tinh thần và thể lực là rất cần thiết. Tuy nhiên, nhiều cầu thủ bóng đá nghiệp dư, bóng đá 'phủi' thường không rõ hoặc khá coi nhẹ việc này, dẫn tới việc thi đấu không hiệu quả hoặc nhanh chóng kiệt sức trong trận. Vậy làm sao để đảm bảo thể lực 100%, cũng như tinh thần tốt nhất cho mỗi trận bóng ? Review Bóng Đá sẽ chia sẻ cho các bạn một số kinh nghiệm cho việc tưởng chừng đơn giản này.

 Hãy giả sử bạn hay đi đá bóng vào chủ nhật hàng tuần - đây chắc hẳn là lịch thi đấu hàng tuần của nhiều người - và chủ nhật tuần sau sẽ có một trận đấu  quan trọng, đây sẽ là những việc cần để chuẩn bị trong tuần.

Các ngày trong tuần (thứ 2 - thứ 6)

Trận đấu ngày chủ nhật hẳn đã khiến cho bạn khá mệt mỏi, bạn sẽ có xu hướng nghỉ ngơi hoặc lười biếng một chút vào 1-2 ngày đầu tiên sau trận. Chưa kể bạn còn phải đi làm, đi học vào ngày thứ 2, chính vì vậy việc tập luyện thể lực, kỹ thuật bạn có thể có suy nghĩ 'tạm nghỉ', 'nghỉ đôi ba hôm', 'lười một chút cũng không sao'. Tuy nhiên, hãy cố gắng dẹp tan suy nghĩ lười biếng ấy mà dành ra 30-45 phút mỗi ngày để tập luyện. Có thể bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng đôi ba vòng quanh khu phố, quanh sân bóng, quanh công viên... để lấy lại sức bền. Những ngày sau đó có thể tập các bài tập với bóng như tăng tốc độ hoặc số vòng chạy - giúp cải thiện tốc độ và độ bền hơn, các bài tập với bóng như sút bóng, chuyền bóng, rê bóng... để giúp lấy lại và cải thiện cảm giác bóng hơn. Bạn có thể tập một mình hoặc rủ thêm một người bạn nữa tập cùng, có thể tập 'chùa' ở một sân bóng phủi gần nhà hay công viên, thậm chí là khoảng sân nhỏ ở khu tập thể...Việc tập luyện trong bao lâu là tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, tuy nhiên bạn có thể tham khảo lịch tập luyện ở đoạn sau.

 Những lúc rảnh rỗi, hãy dành ra một khoảng thời gian để suy nghĩ về trận đấu cuối tuần trước. Nếu là một tiền đạo, suy nghĩ xem trận trước mình đã thi đấu hiệu quả hay chưa, vì sao mình bỏ lỡ một cơ hội đáng tiếc,... hay tiền vệ thì có thể điểm lại những đường chuyền chưa tốt của mình, hoặc hậu vệ có thể nghĩ xem làm cách nào để chặn đứng tay tiền đạo to cao như hôm chủ nhật... Hãy cố gắng hình dung xem trận đấu tới mình sẽ phải cải thiện ra sao khi đối mặt với một đối thủ chưa từng đá bao giờ. Chính những lúc tư duy, suy nghĩ này bạn có thể biết được điểm mạnh, điểm yếu của mình rõ hơn, từ đó tăng cường tập luyện vào những nơi còn yếu, như tiền đạo sẽ tập sút bóng nhiều hơn, hậu vệ tập chạy để tăng tốc độ giúp bám theo tiền đạo nhanh nhẹn của đội bạn dễ dàng hơn...

Đây là một lịch tập luyện mình tham khảo trên mạng, giúp bạn dễ dàng tham khảo. Trừ khi bạn là Messi hoặc Ronaldo, bạn nên tập theo lịch này để cải thiện khả năng chơi bóng tốt hơn:

- Thứ 2: tập nhẹ hồi sức

- Thứ 3: tập vừa

- Thứ 4: tập nhẹ

- Thứ 5: tập nặng

- Thứ 6: nghỉ ngơi

- Thứ 7: tập nhẹ

Chế độ ăn uống, ngủ nghỉ, sinh hoạt:

 

Ăn uống và nghỉ ngơi cũng là những yếu tố quan trọng ảnh hường tới việc chơi bóng, kể cả chuyên nghiệp lẫn chơi bóng 'phủi'. Một cầu thủ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hợp lý khi ra sân luôn chơi tốt hơn một cầu thủ ăn uống thiếu chất, ngủ không đủ.

Ăn uống: Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa..., các vitamin, canxi, khoáng chất,... Đừng nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất. Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường đạm và chất đường bột (carbonhydrate). Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào suốt 90 phút. Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp, tăng cường việc ăn nhiều bánh mì, cơm, trái cây, rau, đậu, hạt, ngũ cốc... Đừng ăn vặt nhiều, vì đồ ăn vặt chỉ cung cấp đường đơn, không đem lại nhiều năng lượng mà còn nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Nên ăn nhiều hoa quả. Uống nhiều nước - các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.

Ngoài ra, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Hạn chế dùng chất kích thích như bia, rượu,...  nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.

Ngủ nghỉ: Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định, đó là ngủ đủ. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, muộn nhất là 23h. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn 'ngủ nướng' khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%. Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 6h15, khi dậy hãy đặt giờ thêm 15 phút nữa rồi ngủ đến 6h30 thì dậy. Hãy nhớ tuân thủ chế độ ngủ như vậy vào tất cả mọi ngày trong tuần, kể cả ngày chủ nhật diễn ra trận đấu.

 Ngoài ra các bạn hãy hạn chế ngồi quá nhiều trước TV, máy tính và nhất là hạn chế...'quay tay'  - cái này sẽ bào mòn thể lực ghê gớm !

 Một ngày trước trận đấu

Thức dậy vào buổi sáng, nên tập thể dục nhẹ nhàng, giúp cho cơ thể dẻo dai trở lại sau một giấc ngủ dài. Khi tập luyện hãy khởi động thật kỹ cũng như thả lỏng cơ thể đúng cách. Một điều mà ai cũng gặp phải trong ngày trước khi đi đá bóng, đó là thường bồn chồn, lo lắng, suy nghĩ quá nhiều cho trận đấu ngày mai, dẫn tới tâm lý không ổn định, khó ngủ và thậm chí ảnh hường tâm lý tới cả trận đấu. Hãy cố gắng tạm quên nó đi. Bạn có thể ra ngoài đi chơi với bạn bè buổi tối, hoặc ở nhà lướt web, xem TV, đọc sách, chơi game,... miễn là để đầu óc không phải bận tâm quá nhiều vào trận đấu ngày mai. Duy trì chế độ đi ngủ như mọi ngày, nhất là khi bạn phải đá vào sáng sớm (6h - 7h30) thì càng phải đi ngủ sớm. Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cà phê,...

Nếu phải đá vào buổi sáng, chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết tối hôm đó. Chuẩn bị đầy đủ quần áo - mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia vào ngày mai - giày, tất, găng tay (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), shinpad (bọc ống đồng) nếu cần thiết, ví tiền, điện thoại. Mùa đông có thể chuẩn bị thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong. Nếu bạn biết rõ điều kiện sân mình sẽ đá, nên mang đúng loại giày - TF, IC, AG, FG...là tùy thuộc vào bạn, còn nếu không nên mang một đôi TF và AG/IC tùy thích. Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon dễ rơi mất khi ra sân. Mọi việc chuẩn bị xong xuôi, chỉ còn lên giường đi ngủ.

Ngày diễn ra trận đấu

Nếu phải đá vào buổi sáng, đừng dậy sát giờ ra sân. Hãy dậy sớm tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn. Phải ăn sáng thật đầy đủ, ăn đồ nhiều chất đường bột. Có thể là một lát bánh mì hoặc bát xôi với trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,... Mình thường hay nấu một nồi cháo đỗ xanh, sáng hôm sau hâm nóng lại ăn với đường, rất dễ ăn mà lại mát. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,... vì nó sẽ gây xóc bụng khi chạy.

Uống đủ nước. Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh cho những ai ưa sạch sẽ. Bạn cũng có thể uống các loại nước tăng lực, tuy nhiên vẫn phải uống kèm nước lọc vì các thức uống tăng lực đều có đường, dễ gây khát nước nhanh chóng.

 Nếu trận đấu diễn ra buổi chiều, bạn sẽ có nhiều thời gian chuẩn bị hơn một chút. Dậy sớm tập thể dục, sau đó về ăn sáng như trên. Sau đó có thể ăn chút hoa quả, chơi game, lướt web... cho đầu óc thoải mái. Bữa trưa cũng ăn nhiều đồ ăn có chất đường bột, hạn chế ăn thịt mỡ. Tốt nhất là nên ăn cơm hoặc mì (khô) với thịt gà hoặc cá là ổn nhất. Không cần ăn no, nên ăn làm sao để nhẹ bụng nhất khi ra sân.

 

 Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động... Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận, hãy nghỉ ngơi uống một chút nước. Làm vài động tác mê tín trước khi ra sân nếu thích như hôn vòng, dấy chuyền,... cái này là tùy thuộc vào bạn, mình không rành lắm về mấy vấn đề này :D. Cuối cùng là ra sân và thể hiện hết mình, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy mình chơi tốt hơn sau khi đã chuẩn bị suốt một tuần qua.

Đó là tất cả những gì trong chuyên mục Kinh nghiệm tuần này. Hy vọng bài viết sẽ đem tới cho bạn một sự chuẩn bị kỹ lưỡng trong những trận đấu vào mỗi cuối tuần. Mọi ý kiến thắc mắc các bạn có thể để lại ở phần comment dưới bài viết này.

  TRUNG TÂM HUẤN LUYỆN BÓNG ĐÁ HOÀNG GIA          

                                           

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRUNG TÂM HUẤN LUYỆN BÓNG ĐÁ HOÀNG GIA
Văn Phòng: 61 Đường D5, Phường 25, Quận Bình Thạnh, TPHCM
Web: www.daybongda.edu.vn - www.bongdahoanggia.com
Email: bongdahoanggia.rfc@gmail.com
Hotline: 090.264.1618 

Sân Huấn Luyện:
- Quận Bình Thạnh: số 44 Đường D3, P.25, Quận Bình Thạnh, TPHCM
- Quận Gò Vấp: 5A Nguyễn Văn Lượng, P16, Q. Gò Vấp, TPHCM
- Quận Tân Bình: Số 4 Đường Trường Chinh, P.15, Q.Tân Bình, TPHCM

Posted in: 6 lưu ý khi chơi thể thao vào mùa Hè, 8 lý do bạn nên cho con tham gia học bóng đá, Chuẩn bị trước khi ra sân - bạn đã biết ?